Det stora inlägget om träning….

Det stora inlägget om träning….

Det stora inlägget om träning….

Att träning och motion är en av de mest avgörande faktorerna till god hälsa är idag vedertaget. Men träning och motion behöver anpassas utifrån gällande mående för att det inte ska ge motsatt effekt. En stor puckel att passera för många vid utmattning är sorgen i att inte kunna träna som innan sjukdomen.

Idag drabbas fler och fler av livsstilsrelaterade sjukdomar, där utmattning är den som 2019 fortfarande försätter allra flest människor i sjukskrivning i Sverige. Varje enskild utmattningsdiagnos kräver specifika tränings- och motionsupplägg för att träning som ”medicin” ska verka på bästa sätt. Jag fick en pratstund med Michael Angress som är VD, grundare och tränare på Mykey Studio i Täby, Stockholm. Vi pratade mycket om vikten av att anpassa träningen, där medicinsk träning är en effektiv metod.

Vad är medicinsk träning?

Medicinsk träning är bryggan mellan sjukvården och individens förmåga att bedriva sin egen träning. En medicinsk tränare ställer aldrig diagnoser men vet hur träningen bedrivs på bästa sätt för dom idag vanligaste livsstilssjukdomarna så som skador i rörelseapparaten, diabetes, övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och stressrelaterade problem.

Grundrekommendation för fysisk aktivitet för en frisk person är

Rekommenderad dos av fysisk aktivitet beskriver den nivå som behövs för att uppfylla rekommendationen om fysisk aktivitet, det vill säga att en person som är fysiskt aktiv på måttlig intensitet 150 minuter per vecka kan klassificeras som ”tillräckligt fysiskt aktiv”.  Aerob fysisk aktivitet, den vanligaste formen av fysisk aktivitet, karakteriseras av att energibehovet i första hand täcks av processer som förbrukar syre. Intensiteten kan vara till exempel låg, måttlig eller hög. De allmänna rekommendationerna är att den fysiska aktiviteten (minst 150 minuter per vecka) bör vara av aerob karaktär och att intensiteten bör vara minst måttlig för att vara förenad med hälsoeffekter. Konditionsträning är en form av aerob fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Aerob träning kan vara rask promenad, löpning, cykling, fysisk aktiv med måttlig intensitet. Det viktigaste är att känna in dagsformen.

 

 

INTERVJUFRÅGOR

  1. Är högintensiv träning som t.ex. crossfit farligt för en utmattad person? Varför är högintensiv träning farligt? Vilken skada kan det göra för kroppen?Svar: Högintensiv träning är inte den optimala träningsformen vid utmattning. Vid en utmattning vill vi framförallt ”kapa topparna” framförallt vad gäller puls. Högintensiv träning bygger till stor del på hög puls.

 

 

 

  1. Varför reagerar man med influensaliknande symptom (feber, förkylning, huvudvärk) symptom efter träning?

Svar: För att träningsbelastningen du genomför är för hög i jämförelse till där du befinner dig i din utmattning. Under utmattning har man dessutom försvagat immunförsvar vilket gör att man är mer tillgänglig för olika förkylningsvirus och skador.

 

  1. Hur ska man hantera träning när orken inte finns för att ens promenera. Hur mycket kan man pressa kroppen med motion utan att det är dåligt för kroppen?

    Svar: Trots att man känner att orken inte riktigt finns där är det viktigt att försöka få till någon form av rörelse. Det kan vara att ta en promenad runt huset exempelvis. När man promenerat så kommer man ganska snabbt känna att man gör något bra, att man får energi. Hellre 5 minuter, än inga minuter. Promenaden handlar inte om att gå ut och prestera utan om frisk luft och rörelse för att sätta igång kroppen. Det är viktigt att känna till att vila inte bara handlar om att ligga raklång i soffan eller under täcket i sängen. Aktiv återhämtning är en viktig behandlingsmetod. Det sätter igång flera kroppsligaprocesser som ger energi. Det kostar energi att röra på sig, men vi får tillbaka energi i form av sänkta kortisolnivåer, endorfiner, oxytocinerna vilket gör en piggare, gladare, friskare, starkare och uthålligare vilket kan transportera bort kemiska ämnen som arbetar aktivt mot stress.
    Repetera! Hellre 5 min promenad runt huset än inga minuter! 
  2. Vilka träningsformer är bäst i de olika stadierna av utmattning: början, mitten och när man börjar närma sig friskskrivning? 

    Svar: Om vi tydliggör beskrivningen av de olika stegen genom att namnge början som steg 1, mitten som steg 2 och träning när man närmar sig friskskrivning som steg 3.

    Steg 1: I början av en utmattning är känslan av dränerad energi stor. En dusch känns som ett träningspass för en del. Det viktigaste är att man rör på sig några minuter per dag, så att man tar sig upp ur sängen/soffan. Motionen man utför i denna fas behöver inte kräva ett ombyte av kläder. I detta första stadie är det också viktigt att tänka på vilken miljö man motionerar i, det bör vara en miljö som man känner sig trygg i, en miljö som inte ger så mycket intryck runtomkring som kan fånga din uppmärksamhet. Lugn miljö. Motionen kan bestå av lugna promenader runt huset, att städa huset med mera. Styrkeövningar skulle kunna vara att göra t.ex. 10 knäböj endast med kroppsvikt. Var lyhörd på dagsformen.
    Steg 2: I steg två är det viktigt att nämna att motion är en faktor i rehabiliteringen. I steg två har man kommit en bit in på sin rehabilitering. Här kan man öka antalet minuter som man motionerar, tex. från promenad runt huset 5 minuter till promenad 20 minuter. Vad gäller antalet styrkeövningar så har man ökat antalet, även om övningarna fortfarande ska genomföras med kroppen som främsta belastning. Tröskeln till att man inte orkar interagera med andra har kanske blivit lägre och vi tolererar kanske fler yttre intryck. Går vi till gymmet kan det vara klokt att välja en lugnare hörna och eventuellt sätta på dig hörlurar för att ta bort buller och oljud.
    Styrkeövningar skulle kunna vara:

T.ex. 8-12 armhävningar, knäböj och addera några marklyft med tex en ryggsäck som man kan lägga några böcker i. Det är viktigt med styrkeövningar så att vi belastar musklerna.

 

 

  1. Närmare friskskrivning steg 3:
    Svar:
    I steg 3 kan man genomföra 150 min aerob-motion per vecka. Lugna promenader runt huset eller bostadsområdet kan övergå i raska promenader, eventuellt smått börja jogga. Vad gäller styrketräningen så har vi har aktiverat musklerna under steg 1 och steg 2. Man kan jämföra det med ett husbygge, i steg 1 lägger vi en stabil grund för att i steg 2 börja resa väggarna och lägga tak. I steg 3 kan vi börja möblera. Det är av högsta vikt att ta allt i rätt ordning och i rätt takt. Slarvar vi i någon fas eller påskyndar processen är det stor risk att det vi lagt tid och kraft på rasar.

 

Konditionsträning: 30 minuter åt gången, lätt pulshöjande.
Styrkeövning: 8–10 övningar, som man gör 8–10 repetitioner. Här ska man tänka på att man ska genomföra styrkeövningarna med en vikt som man orkar göra 8–10 repetitioner med. Du ska göra det 2 till 3 varv.

Man kan dela in det i:
– Funktionella
Funktionsträning är träning som innehåller övningar som påminner om rörelser man använder i vardagen, vare sig i hemmet, på arbetet eller under idrottande, i syfte att minska risken för skador och för att förbättra prestationen
– Pressövning: Tex armhävning (trycker saker ifrån oss)

– Dragövning

– Knäböj
– Marklyft
– Rotation

 

  1. Finns det något samband med att återhämtning efter träning/motion tar längre tid efter en utmattning?
    Svar:
    Återhämtningstiden som krävs efter motion/fysisk aktivitet handlar till stor del om hur hårt man belastat kroppen i förhållande till vart man befinner sig i rehabiliteringen och dagsformen. Om man belastat kroppen på en lagom nivå utifrån vart man befinner sig i sitt mående kan återhämtningstiden vara lik den du har i ditt friska läge. Om du har belastat kroppen mer än vad kroppen klarar av i ditt mående kan återhämtningstiden efter träning vara längre än vanligt och influensaliknande symtom kan infinna sig. Det gäller hela tiden att hitta rätt nivå av fysisk ansträngning/ motion i förhållande till ditt aktuella mående.
  2. Är det bäst med styrkeövningar med/utan vikter eller konditionsträning efter en utmattning? För och nackdelar med dessa båda träningsformer?
    Svar: Kollar man på forskning så ser man att kombinationsträning är den ultimata träningen, dvs både kondition och styrketräning. Det är olika processer som sätts igång i kroppen beroende på om det är kondition eller styrketräning man utför.
    Som sjuk i utmattning är det lättast att komma igång med kondition, dvs korta lugna promenader. Det viktiga är att inte se motionen som en prestation utan som en form av medicin för att må bättre. Sedan successivt lägga på en övning i taket och öka antalet minuter som man promenerar. Små steg och långsamt leder också framåt.
  3. När i rehab-fasen bör man fasa in fysisk aktivitet och varför?
    Svar:
    Omgående, men på rätt nivå. Viktigt att ta hjälp av exempelvis medicinsk tränare. Det är alltid läkare som ställer diagnos, men läkare är inte insatta i träning på samma sätt. Motion är en väldigt effektiv medicin. Motion har väldigt få negativa bieffekter om man kontinuerligt motionerar utifrån nivån för sitt mående.

 

  1. Bra vitaminer/spårämnen som man kan ta för att öka sin energi?

Min rekommendation är att tillföra kroppen ren och naturlig mat. Äter vi rent, naturligt och varierat får vi oftast i oss det vi behöver. Om man ska ta något extra tillskott som komplement till varierad kost så ska det vara ordinerat från läkare för att det finns en definierad brist.

 

  1. Vilket motion/träning förebygger återfall i utmattningssyndrom?

Att succesivt bygga upp en hållbar livsstil utifrån dom generella riktlinjerna för god hälsa minskar risken för såväl återfall som för en rad andra livsstilsrelaterade sjukdomar.

 

  1. Är det farligt att löpträna efter en utmattning?
    Innan man ägnar sig åt en fysisk aktivitet som är pulshöjande är det viktigt att ställa sig själv frågan: Är jag redo för att springa eller är det kanske en rask promenad som gäller? Vart står jag idag. Hur känns kroppen. Lyhördheten inför den fysiska statusen är vital. Vi måste alltid utmana oss för att komma framåt i det vi åtar oss, men vi ska inte sätta ribban till att vi ska bestiga ett berg när det vi orkar för stunden är en promenad. Då är det ok.

 

  1. Finns det särskilda träningsformer eller övningar som hjälper till att få spända och stressade muskler att slappna av?
    Inaktivitet skapar stela muskler. För att få stressade muskler att slappna av behöver vi rörelse. Det händer inte bara saker i hjärnan. Vi måste smörja upp lederna och sätta igång cirkulationen genom enklare övningar.

 

 

Människan vill ofta ha Quick-fix. Man vill ha enkla svar. En Quick fix är inte hållbar över tid. Det kan eventuellt fungera för stunden. Det handlar om hela livsstilen, vi har hamnat där vi är av en anledning. Vi behöver ta reda på vad anledningen är till vårt mående, beteende och förändra det mönstret som har tagit oss dit där vi är idag om vi vill må bättre.

 

Maria Ergül

maria

Maria Ergül är grundare och generalsekreterare för Vägra väggen. Hon är en debattör som inte räds för att sticka ut hakan. Hon har jobbat med HR inom globala industrier sedan 2009. Hon har stort intresse för ledarskap- och organisationsfrågor och ser hållbar utveckling som nyckeln till framgång.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *